Egy jó éjszakai alvás olyasvalami, amiről ösztönösen tudjuk, hogy hatékonyabbá tesz minket az élet minden területén, beleértve az edzést. Mégis többségünknek gondot okoz az ajánlott éjjelenkénti minimum elérése – főleg mikor az edzések jóval hajnalhasadás előtt kezdődnek.
Az alváskutatók egyre inkább a modern technológiát okolják a rossz alvási szokásokért. A helyzet az, hogy a képernyő előtt töltött idő árthat az edzésünknek.
Egy a Computers in Human Behaviour című folyóiratban publikált 2015-ös tanulmány szerint, a lefekvés előtti két órában képernyővel szemben töltött idő okolható a jó éjszakai alvás elmaradásáért. Az egyik szerző, Dr. Brandy Roane alváskutató nyilatkozott a World Rowing-nak otthonából, az egyesült államokbeli Texasból.
„Az alvás kezdete befolyással lehet a való világbeli funkciók minőségére” – mondja Roane. Ha késő éjjel fénynek vagyunk kitéve, az késleltetheti a melatonin termelődést, mely hormont testünk természetes esetben az éjszaka folyamán állít elő, hogy elősegítse az alvási ciklus szabályozását.
„A fény egy melatonin ellen ható ágens” – mondja Roane. „Más tanulmányokból tudjuk, hogy a legtöbb elektromos készülék háttérvilágítása gyakran elég világos ahhoz, hogy elnyomja a melatonin termelődést.” Még ha elő is állítódik melatonin, a képernyő által kibocsátott fény ingere, és maga a tevékenység ébren tarthat minket.
„Még ha álmosnak is érezzük magunkat” – folytatja Roane – „kényszerítjük magunkat, hogy maradjunk ébren, hogy ránézzünk a Facebook-ra, vagy elküldjünk egy e-mailt.” A fény is egy tényező. „Felkapcsoljuk a lámpát, mikor ébren akarunk maradni. Ha meg szeretnénk nézni még valamit, általában nem könyvben keressük, ahogy régen szokás volt.”
 
Lenyugvás a jó éjszakai alvásért
A tanulmány úgy találta, hogy az, hogy hogyan töltjük a képernyő előtt az időt épp annyira fontos, mint az, hogy mennyit. Úgy tűnik, az elalvás azon múlik amit Roane és kollégái „elmélyülési tényezőnek” hívnak; annak mértéke, hogy valaki mennyire hajlamos hosszabb időre egyetlen tevékenységbe bonyolódni. Ez különösen romboló lehet a számítógépes játékokat játszók számára, akik gyakran egyhuzamban órákra belefeledkeznek egy játékba.
Függetlenül attól, hogy mely tényezők okoznak késedelmet a lefekvésben, „ha nem tudunk állítani az alvásidőnkön a másnapi (evezős) edzés miatt, nem aludjuk ki magunkat.” Mindez gondot okozhat a sportolóknak, mivel befolyással van a megfelelő pihenésre, egészségügyi kockázatok lehetőségét hordja magával, nem beszélve a teljesítményre gyakorolt hatásairól.
Erős kapocs található az alvás és a test természetes cirkadián ritmusa között, ami a nap folyamán bennünk végbemenő ismétlődő élettani változások rendjét diktálja. „A cirkadián ritmusunk megbomlása befolyásolja a sportteljesítményt, különösen azon sportolókét, akik korán kelnek, mint az evezősök” –mondja Roane.
A megszokott alvási rend segíthet versenysúlyban maradni. „Ha nagyon változó a teljes alvásidő” – mondja Roane, – „az emberek hajlamosabbak súlygyarapodásra, és nem feltétlenül a jó fajtából” – fontos szempont könnyűsúlyú evezősöknek.
Az alváshiány hatással lehet a sérülések gyakoriságára is, mondja Roane, a pihenéshiány, és a megváltozott fájdalomérzékelés által, amit nehéz helyrehozni. „Ez nem a bepótlásról szól” – mondja Roane  – „nem lehet pótolni extra alvással azt, hogy képtelenek vagyunk kipihenni magunkat. Ha nem alszunk jól, nem érezzük ugyanúgy a fájdalmat és nagyobb a valószínűsége annak, hogy lesérülünk.
 
Sokáig aludnánk a pihenőnapunkon?…  gondoljuk át újra
Sok sportoló alig várja, hogy sokáig aludhasson a pihenőnapján. Bár ez akkor hihetetlenül jól tud esni, nagy hibát követhetünk el azzal, hogy a szokásosnál több mint egy órával tovább maradunk ágyban. Roane szerint a reggeli ébredés ideje beállítja az biológiai óránkat aznapra, és amikor ez változik, felboríthatja a cirkadián ritmust.
Roane ezt a jelenséget társadalmi időeltolódásnak nevezi. „Az időeltolódás hatásait érezzük, amikor időzónákon utazunk át. Ez lényegében egy biológiai zavar.” A szervezetnek két-három napra van szüksége, hogy átállítsa a cirkadián ritmust egy új időzónára.
„A legtöbb ember nem azért érzi szörnyűnek a hétfőket, mert hétfő van,” – mondja Roane – „hanem mert időeltolódásba kerülnek és vissza kell térniük az eredeti időzónájukba, amiből kizökkent a szervezetük.”
Jó szokások kialakítása
„A legtöbb ember morgolódik, ha a pihenőnapján való korán kelésről van szó” –mondja Roane –„de ez nagyrészt annyiból áll, hogy felkészülünk arra, hogy korán keljünk és feküdjünk le, az a fontos hogy mindezt ugyanabban az időben. „Az egyik dolog, amit javasol, hogy tűzzünk ki jutalmat azért, hogy tartsuk magunkat egy meghatározott időrendhez.
„Ha szeretnénk nézni a sorozatainkat,” – mondja – „az rendben van. Hétvégén, mikor mindenki más alszik, ébredjünk fel és nézzük meg őket. „Ez a számítógép használatra is vonatkozik. „Azon múlik, hogy megnézzük, mi olyan az időrendünkben, amit át tudunk tenni, és biztosítsuk, hogy ágyba kerülhessünk, amikor kell.
Az edzők jelentős szerepet játszhatnak a sportolók jó alvási szokásainak elősegítésében, azzal hogy beszélnek velük róla. „Az a lényeg, hogy kitaláljuk az egyéni alvás szükségleteket,” – mondja Roane. „Dolgozzunk együtt a sportolóval a jó szokások kialakításán; léptessünk érvénybe olyan szabályokat, melyek segítenek nekik megfelelő időben ágyba kerülni, és elég alváshoz jutni a következő reggelre.”
A versenyek előtti csúcsra járatás alatt, vagy az időzónákon való átutazás előtt szintén jó alkalom nyílik az edzésidők átállításának megkezdésére, hogy a sportoló fokozatosan hozzászokjon ahhoz, hogy akkor keljen fel, amikor majd versenynapon fog. Az ébredési időben történő hirtelen változás hatása ugyanaz versenyen, mint pihenőnapon.
Mint a legtöbb jó szokásnál, a legjobb elkezdeni kialakítani egy alvási rutint a sportoló pályájának korai szakaszában. A teljesítőképesség csökkenésétől kezdve, a potenciálisan egészségtelen súlygyarapodáson át, a fájdalomérzékelés megváltozása miatt megnövekedett sérülésveszélyig, van néhány erős indok, hogy jóval azelőtt kikapcsoljuk az okostelefont, mielőtt bemásznánk az ágyba estére. A jó hír nekünk többieknek: sosincs késő elkezdeni.
 
Forrás: http://www.worldrowing.com/news/how-lack-quality-sleep-affecting-your-training
Fordította: Preil Róbert