Hogyan hat az alváshiány az edzésünkre?

 Egy jó éjszakai alvás olyasvalami, amiről ösztönösen tudjuk, hogy hatékonyabbá tesz minket az élet minden területén, beleértve az edzést. Mégis többségünknek gondot okoz az ajánlott éjjelenkénti minimum elérése – főleg mikor az edzések jóval hajnalhasadás előtt kezdődnek.
Az alváskutatók egyre inkább a modern technológiát okolják a rossz alvási szokásokért. A helyzet az, hogy a képernyő előtt töltött idő árthat az edzésünknek.
Egy a Computers in Human Behaviour című folyóiratban publikált 2015-ös tanulmány szerint, a lefekvés előtti két órában képernyővel szemben töltött idő okolható a jó éjszakai alvás elmaradásáért. Az egyik szerző, Dr. Brandy Roane alváskutató nyilatkozott a World Rowing-nak otthonából, az egyesült államokbeli Texasból.
„Az alvás kezdete befolyással lehet a való világbeli funkciók minőségére” – mondja Roane. Ha késő éjjel fénynek vagyunk kitéve, az késleltetheti a melatonin termelődést, mely hormont testünk természetes esetben az éjszaka folyamán állít elő, hogy elősegítse az alvási ciklus szabályozását.
„A fény egy melatonin ellen ható ágens” – mondja Roane. „Más tanulmányokból tudjuk, hogy a legtöbb elektromos készülék háttérvilágítása gyakran elég világos ahhoz, hogy elnyomja a melatonin termelődést.” Még ha elő is állítódik melatonin, a képernyő által kibocsátott fény ingere, és maga a tevékenység ébren tarthat minket.
„Még ha álmosnak is érezzük magunkat” – folytatja Roane – „kényszerítjük magunkat, hogy maradjunk ébren, hogy ránézzünk a Facebook-ra, vagy elküldjünk egy e-mailt.” A fény is egy tényező. „Felkapcsoljuk a lámpát, mikor ébren akarunk maradni. Ha meg szeretnénk nézni még valamit, általában nem könyvben keressük, ahogy régen szokás volt.”
 
Lenyugvás a jó éjszakai alvásért
A tanulmány úgy találta, hogy az, hogy hogyan töltjük a képernyő előtt az időt épp annyira fontos, mint az, hogy mennyit. Úgy tűnik, az elalvás azon múlik amit Roane és kollégái „elmélyülési tényezőnek” hívnak; annak mértéke, hogy valaki mennyire hajlamos hosszabb időre egyetlen tevékenységbe bonyolódni. Ez különösen romboló lehet a számítógépes játékokat játszók számára, akik gyakran egyhuzamban órákra belefeledkeznek egy játékba.
Függetlenül attól, hogy mely tényezők okoznak késedelmet a lefekvésben, „ha nem tudunk állítani az alvásidőnkön a másnapi (evezős) edzés miatt, nem aludjuk ki magunkat.” Mindez gondot okozhat a sportolóknak, mivel befolyással van a megfelelő pihenésre, egészségügyi kockázatok lehetőségét hordja magával, nem beszélve a teljesítményre gyakorolt hatásairól.
Erős kapocs található az alvás és a test természetes cirkadián ritmusa között, ami a nap folyamán bennünk végbemenő ismétlődő élettani változások rendjét diktálja. „A cirkadián ritmusunk megbomlása befolyásolja a sportteljesítményt, különösen azon sportolókét, akik korán kelnek, mint az evezősök” –mondja Roane.
A megszokott alvási rend segíthet versenysúlyban maradni. „Ha nagyon változó a teljes alvásidő” – mondja Roane, - „az emberek hajlamosabbak súlygyarapodásra, és nem feltétlenül a jó fajtából” – fontos szempont könnyűsúlyú evezősöknek.
Az alváshiány hatással lehet a sérülések gyakoriságára is, mondja Roane, a pihenéshiány, és a megváltozott fájdalomérzékelés által, amit nehéz helyrehozni. „Ez nem a bepótlásról szól” – mondja Roane  - „nem lehet pótolni extra alvással azt, hogy képtelenek vagyunk kipihenni magunkat. Ha nem alszunk jól, nem érezzük ugyanúgy a fájdalmat és nagyobb a valószínűsége annak, hogy lesérülünk.
 
Sokáig aludnánk a pihenőnapunkon?...  gondoljuk át újra
Sok sportoló alig várja, hogy sokáig aludhasson a pihenőnapján. Bár ez akkor hihetetlenül jól tud esni, nagy hibát követhetünk el azzal, hogy a szokásosnál több mint egy órával tovább maradunk ágyban. Roane szerint a reggeli ébredés ideje beállítja az biológiai óránkat aznapra, és amikor ez változik, felboríthatja a cirkadián ritmust.
Roane ezt a jelenséget társadalmi időeltolódásnak nevezi. „Az időeltolódás hatásait érezzük, amikor időzónákon utazunk át. Ez lényegében egy biológiai zavar.” A szervezetnek két-három napra van szüksége, hogy átállítsa a cirkadián ritmust egy új időzónára.
„A legtöbb ember nem azért érzi szörnyűnek a hétfőket, mert hétfő van,” – mondja Roane – „hanem mert időeltolódásba kerülnek és vissza kell térniük az eredeti időzónájukba, amiből kizökkent a szervezetük.”
Jó szokások kialakítása
„A legtöbb ember morgolódik, ha a pihenőnapján való korán kelésről van szó” –mondja Roane –„de ez nagyrészt annyiból áll, hogy felkészülünk arra, hogy korán keljünk és feküdjünk le, az a fontos hogy mindezt ugyanabban az időben. „Az egyik dolog, amit javasol, hogy tűzzünk ki jutalmat azért, hogy tartsuk magunkat egy meghatározott időrendhez.
„Ha szeretnénk nézni a sorozatainkat,” – mondja – „az rendben van. Hétvégén, mikor mindenki más alszik, ébredjünk fel és nézzük meg őket. „Ez a számítógép használatra is vonatkozik. „Azon múlik, hogy megnézzük, mi olyan az időrendünkben, amit át tudunk tenni, és biztosítsuk, hogy ágyba kerülhessünk, amikor kell.
Az edzők jelentős szerepet játszhatnak a sportolók jó alvási szokásainak elősegítésében, azzal hogy beszélnek velük róla. „Az a lényeg, hogy kitaláljuk az egyéni alvás szükségleteket,” – mondja Roane. „Dolgozzunk együtt a sportolóval a jó szokások kialakításán; léptessünk érvénybe olyan szabályokat, melyek segítenek nekik megfelelő időben ágyba kerülni, és elég alváshoz jutni a következő reggelre.”
A versenyek előtti csúcsra járatás alatt, vagy az időzónákon való átutazás előtt szintén jó alkalom nyílik az edzésidők átállításának megkezdésére, hogy a sportoló fokozatosan hozzászokjon ahhoz, hogy akkor keljen fel, amikor majd versenynapon fog. Az ébredési időben történő hirtelen változás hatása ugyanaz versenyen, mint pihenőnapon.
Mint a legtöbb jó szokásnál, a legjobb elkezdeni kialakítani egy alvási rutint a sportoló pályájának korai szakaszában. A teljesítőképesség csökkenésétől kezdve, a potenciálisan egészségtelen súlygyarapodáson át, a fájdalomérzékelés megváltozása miatt megnövekedett sérülésveszélyig, van néhány erős indok, hogy jóval azelőtt kikapcsoljuk az okostelefont, mielőtt bemásznánk az ágyba estére. A jó hír nekünk többieknek: sosincs késő elkezdeni.
 
Forrás: http://www.worldrowing.com/news/how-lack-quality-sleep-affecting-your-training
Fordította: Preil Róbert

Hír kategóriák: