A legjobb evezős gyakorlatok: A virginia-i kétszeres NCAA bajnok kedvenc ötöse

 Nemrégiben egy kis kutakodás után arra a felfedezésre jutottam, hogy meglepő módon nem sok minden hozzáférhető az interneten, ami az evezős edzők számára hasznos tartalmat illeti. Próbáljunk keresni a hálón tisztességes példákat gyakorlatokra és technikára, és rá fogunk jönni, hogy ami a többség számára hozzáférhető az nagyrészt verseny felvétel, aminek egész biztos megvan a helye az edzői arzenálban, de végső soron önmagában nem túl informatív. Ez az első a legjobb evezős gyakorlatokról szóló cikksorozatban, melyben néhány élenjáró egyesült államokbeli ifjúsági és egyetemi edző szerepel. Ha tetszik az ötlet tudassák velünk, és osszák meg – ha beindul, folytatjuk egy könyvtár létrehozásával és csinálunk neki egy sarkot az Edzősködés oldalon. Az első sorozatban minden héten szerdán teszünk közzé egy cikket a következő öt héten.
Ahogy ez az írás is, a kezdeti sorozat többnyire váltott evezésre fókuszál majd, de párevezés is szerepelni fog a közeljövőben. Így hát további szószaporítás nélkül, íme a kétszeres NCAA (amerikai nemzeti egyetemi sportszövetség – a szerk.) bajnok  vezetőedző Kevin Sauer kedvenc öt gyakorlata.
„Tehát azt csináltam, hogy küldtem egy e-mailt a csapatnak, amiben elmondtam nekik, hogy van egy készülőfélben lévő cikkem, ami gyakorlatokról szól” – magyarázza Sauer. „Kaptam némi visszajelzést a csapattól, és ezt hoztuk össze.”

1. A „Kígyó” gyakorlat
„A gyerekekkel neveztettem el őket, hogy ne kelljen állandóan végigmennünk a magyarázaton. Az első a „kígyó” elég egyszerű, talán látták már korábban, onnan ered, hogy köröket evezünk egy kettesben. Ha elég széles vízfelületünk van, körbe-körbe eveztethetjük a peroart, és aki épp evez igazán összpontosítani tud a lapát tollára, hogy mit csinál vele, és nem kell aggódnia, hogy valaki testébe ütközik a lapáttal, vagy ilyesmi. Tehát ezt alkalmaztam a nyolcasra, és mivel általában nincs elég hely, hogy megforgassunk egy nyolcast teljes körben (legalábbis ott nem ahol mi evezünk), arra kérem a kormányosokat, hogy öt, tíz csapást menjenek oldalanként. Az az oldal amelyik nem evez szintben tartja a hajót a lapátnyéllel, és testsúlyukat a villa felé helyezik, hogy a hajó ne billenjen amikor a tollak kiemelkednek a vízből. (Nézzék meg a gyakorlatban az alábbi videó elején: https://www.youtube.com/watch?v=y1ooajw4weg)
„Nem annyira az időzítéssel foglalkozok” – mondja Sauer –„hanem inkább az egyéni technikájukkal. Vagyis azt várom el tőlük, hogy teljesen arra összpontosítsanak, amit a lapáttal és a testsúlyukkal csinálnak. Általában álló tollal kezdünk pár körre oldalanként, aztán átváltunk fél kocsi álló, fél kocsi fekvő tollra, aztán végig forgatva. Annak amiért ezt csináljuk az az oka, hogy mint tudjuk, az álló tollal végzett vízfogások általában jobbak, mint a forgatással végrehajtott vízfogások. Arra használjuk az álló tollal, majd álló tollal és forgatással evezést, hogy láthassák a potenciális változást – és a kormányosok is ezt nézik – mikor még épp nincsenek készen arra, hogy betegyék a tollat a vízbe.”
A Virginia Egyetem sportolói között is népszerű: „A válaszadó gyerekek közül körülbelül öten mondták, hogy ez az egyik kedvencük, mert tényleg lehetővé teszi, hogy nézzenek és érezzenek – nem csak a vízfogást, hanem a toll mélységet áthúzás közben, a csapás végének magasságát, a szabadítás tisztaságát, akár álló tollal, akár forgatással.”
Folytatja: „Amit sokszor hangsúlyozok nekik az, hogy azt akarom, hogy használják a szemüket – hogy lássák mi történik – de azt is, hogy legyenek tudatában az érzetnek. Tehát mikor csinálsz egy jó vízfogást, ne csak a szemedet használd, keresd az érzést - milyennek érezted?”
Ez egy olyan gyakorlat, amit Sauer és a Virginia Egyetem gyakran használ, de nem ismert széles körben. „Mulatságos – 2012-ben az NCAA döntő után (az egyetemi nyolcasé) egy edző odajött hozzám és megkérdezte, hogy eltört-e valami a hajóban, vagy ilyesmi – „Eltört a kormányotok vagy valami a döntő előtt?” Azt mondtam: „Nem, miért?” Ő azt mondta: „Hát, a kormányosom azt mondta elkormányoztatok a part felé.” Rájöttem, hogy a kormányosunk a kígyó gyakorlatot csináltatta az NCAA bajnokság döntője előtt – mire én, ez igen, az alapok! John Wooden, alapkészség gyakorlatok közvetlenül az NCAA döntő előtt, jó!”

2. A „Missy Elliott” gyakorlat
„Kristine O’Brien, aki jelenleg San Diegoban edz a felnőtt csapattal nevezte el ezt. Fogalmam sincs kicsoda Missy Elliot – megkérdeztem a csapatot és mind elkezdtek nevetni. Mindenesetre, mi is ez – ez inkább egy olyan gyakorlat, ami egyszerűen önbizalmat ad nekik. Sokszor ez a legjobb egy gyakorlatban – megmutatja a sportolóknak mire képesek.”
Lényegében, a Missy Elliot olyan, mint az ejtegetés és a vízfogáshoz előremenetel kombinációja – visszafelé, feltehetőleg innen eredeztethető a név. „Mind a nyolccal kezdünk, tollak elmerülve vízfogásnál, teljes kinyúlás, teljes ráfordulás, hosszú ív – és aztán elkezdünk ejtegetni (a tollat ki-be a vízbe). Aztán a kormányos vezényel „és kettő”, aztán visszamennek fél kocsihoz és folytatják az ejtegetést” – magyarázza Sauer. A következő vezényszóra a sportolók ráhajláshoz mennek (lábak nyújtva), majd következőnek a csapás végéhez, végig folytatva az ejtegetést. Végül, a kormányos ismét vezényel „és kettő”, mire a legénység végrehajt egy vízfogáshoz előregurulást (szabadít, forgat, előregurul és beejti a tollat). A gyakorlat újrakezdődik, a sportolók visszatértek a vízfogási pozícióba.
„Remek test kontrollhoz, lapátkezeléshez, időzítéshez, tudatossághoz, mindenhez – ez egyszerűen egy nagyon-nagyon jó gyakorlat,” mondja, hozzátéve – „de túl nehéz elmagyarázni, ezért kellett nevet adnunk neki.”

3. A Flow/Flo gyakorlat
„A név? Nos, ez egy szójáték a flow-val, és Flo-val a Progressive Insurance-ból (egy amerikai reklámfigura – a szerk.) akiről elneveztük a gyakorlatot – mondja nevetve. Sokan csinálják- egyszerűen 10 csapás kettesével végig a hajóban; 10 csapás négyesével (beleértve a külső párokat); 10 hatosával; aztán 10 csapás mind a nyolcan. Ez csak egy módja az edzés elkezdésének, ami segít érezni az ellenállást, és ugyanúgy lógni a csapáson, amikor elkezd könnyebbé válni. Mi álló tollal csináljuk, sokszor kezdjük így az edzést, csak hogy berögzüljön, menjen automatikusan.

4. A csapásvég-szabadítás gyakorlat
„Nem valami remek név, tudom” – tréfál Sauer. „Ez abból áll, hogy hátradőlnek a csapásvégi helyzetbe, magasan és erősen, – törzsizomzatilag erősen – tartással, és elmondom nekik, hogy a következőt szeretném, hogy csináljátok: nyújtsátok ki a karotokat, ezt megcsinálják először, és tegyétek be a tollat a vízbe. Aztán megkérem az előttük ülőt, hogy forduljon meg és fogja meg a nyelet a kezei között (az elöl ülő keze kerül középre, a mögötte ülő evezős két keze közé), és csak húzza egy kicsit.” Tehát az elöl lévő személy a far felé húzza a lapátot, míg aki mögötte van ellenáll a karjai használata nélkül – csak a törzs erőteljes csapásvégi helyzete szükséges, hogy ellenálljon ennek a húzásnak, ezzel demonstrálva a helyes erős csapásvégi testhelyzetet. „Csak testsúlyt használjunk – ne csináljunk semmiféle izomfeszítést, csak dőljünk hátra a húzás ellenében. Ha felülsz egyenesen, kizárt dolog, hogy használni tudod a testsúlyodat. De ha hátradőlsz, csak egy egész kicsit, és érzed azt a testsúlyt, akkor az egy igazán jó csapásvégi helyzet.
Ezután, amikor a gyakorlat következő része kezdődik, a sportolóknak van viszonyítási pontjuk. „Ezt mind a nyolccal csináljuk – csinálhatjuk hatosával is, ha szükséges – hátraülve a csapásvégi helyzetbe, vállak a csípő mögött, tollak a vízben nyújtott karokkal. Aztán a kormányos vezényel, és húznak (a nyelet a törzshöz). A kulcs, hogy húznak, és nem rántanak. Még ha a megfelelő módon hajlítják is a könyöküket, különbség van húzás és rántás között. Befejezik a húzást, lenyomják, szabadítanak, forgatnak és balansz. „Nem hangzik olyan nehéznek, de nagyon nehéz – alig van bármennyi lendülete a hajónak, tehát tökéletesen kell végrehajtanod a csapásvégét. Azt szoktam mondani, hogy „egy grapefruit fölött” szabadítasz – egy grapefruit ül a vízen, a tollad alámegy, aztán fölé anélkül, hogy beleütközne: szabadítás, kövesd a grapefruit körvonalát (a tolladdal), és egyensúlyozd ki a hajót.”
A gyakorlat csak karral kezdődik, aztán ráhajlás következik, majd fél kocsi, és végül egész kocsi. „Ez egy nagyon jó gyakorlat a rajt gyakorlásához – lényegében ez a rajt első csapása. Nem mész túl keményen. Nem átszakítod, átlendíted a hajót a leplántált tollon.

5. A tripla megállásos gyakorlat
Sauer és a virginia egyetemi sportolók másik kedvence, hogy három megállást tesznek be az előregurulásba – először megállva vízfogásnál, majd megállva ráhajlásnál, aztán fél kocsinál. „Egyáltalán nem csinálok megállást nyújtott karnál, mert nem akarom, hogy különválasszák a karokat a felsőtest előre jövetelétől, tehát soha nem csinálunk nyújtott karnál megállást. Mindig vagy szabadításnál, vagy ráhajlásnál van. Azt akarom, hogy egy időben nyúljanak ki és hajoljanak előre.

Bónusz gyakorlat: a hidroplán
Ez két szakaszból áll: statikus és folyamatos mozgásból. A kezdéshez: ”Mind a nyolcan, tollak fekszenek a vízen. Kezdjük a csapásvégénél; álljunk meg ráhajlásnál, ellenőrizve, hogy a csípőből hajlunk, a vállakat a lapátszár szögével, karok kinyújtva. Ahogy haladunk a fél kocsinál való megállás felé növeljük a ráhajlás szögét a maximumra – kezdjünk kifordulni úgy, hogy a nyél a mellkassal szemben van. Aztán guruljunk előre teljesen, megtartva a testszöget, kinyúlást, nyéllel való kifordulást, a vállak egyeznek a lapátszár szögével. Innen forgassunk visszafelé és csináljuk az áthúzást tollal a vízen (érdekes módon, az áthúzás ellenállás nélkül pontosan úgy néz ki, ahogy szeretnénk). És a tollak folyamatos vízen tartása megmutatja nekik milyen fontos az egy szintben történő kézvezetés.
A második rész kissé csilivili: „A következő lépés a mozgó hidroplán. Nincs megállás – folyamatos mozgás, a tollak még mindig a vízen. Emlékezniük kell, hogy fordítva forgassanak vízfogásnál és álljanak vissza normál forgatásra szabadításnál. Ez lehetővé teszi az edző számára, hogy ellenőrizze a test/kocsi időzítést a hajóorrból kijövet és tovább erősíti az egy szintben történő kézvezetést. Szintén remek módja a melegen maradásnak a rajtvonalon, ha csúszás van.

Nagyon köszönjük Kevinnek hogy időt szakított rá, és hogy hajlandó volt feltárni az edzői kézikönyvét okulásunkra. Még egyszer, ha tetszik a további edzői cikkek ötlete, és azok elképzelései, akik mesterei a szakmának, kérjük tudassa velünk, és ossza meg a szeretetet – együtt mozdíthatjuk előre a sportágat. – Bryan Kirch és a Rowing Related csapata

Írta: Bryan Kitch
Forrás: http://www.rowingrelated.com/2015/02/best-rowing-drills-two-time-ncaa.html
Fordította: Preil Róbert

Hír kategóriák: