CÉLOK:

1. A sportági tevékenységekhez szükséges akarat, aktivitás ébrentartása;
2. Az sportág mozgásformáinak, továbbfejlesztése;
3. A váltott evezés oktatásának kezdete (mindkét oldalra).
4. Országos versenyeken való részvétel a versenyrutin megszerzése;
5. A versenyszellem továbbfejlesztése;
6. A keringési-, a mozgató- és a légzési rendszer magas szintű tovább fejlesztése;
7. Az állóképesség magas szintre történő fejlesztése, (hosszútávú, középtávú, rövidtávú);
8. A teljesítményre való törekvés;
9. A testtartási rendellenességek kialakulásának megelőzése, kiküszöbölése speciális gyakorlatokkal;
10. A mozgásműveltség területén szerzett ismeretek alkalmazása az önálló, rendszeres testedzésben;
11. A tanult játékok szabadidőben történő önálló felhasználása és alkalmazása;
12. Edzőtáborok szervezése;
13. A helyes táplálkozás kialakítása;
14. Vízitúrák szervezése.

TARTALOM:

1. Gimnasztika
2. Úszás
3. Evezés
4. Futások
5. Sífutás

Óraszám: 6x2 óra/hét

I. Gimnasztika
Tematikus tananyag és tanulási program

1. Bemelegítés: minden izomcsoportra kiterjedő 4, 8 ütemű bemelegítő gyakorlatok
2. Kéziszergyakorlatok
3. Padgyakorlatok
4. Bordásfal gyakorlatok
5. Páros gyakorlatok
6. Lábizom erősítő gyakorlatok
7. Kötélmászás
8. Nyújtó-lazító gimnasztika - stretching
9. Motoros teljesítmények mérése
   1. Négyütemű szabadgyakorlat (1 perc alatt).
   2. Lábemelés bordásfalon (max. végrehajtás)
   3. Törzsemelés 5 részes svédszekrényen vízszintesig (1 perc alatt)
   4. Szögállás csípőre tartásban guggolás-felállás (4 perc alatt)

Követelmény:

• Az általános bemelegítés önálló végrehajtása,
• a gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.
• A nyújtó-lazító gimnasztika gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.

Négyütemű
F: 24 db/perc
L: 21 db/perc
Lábemelés
F: 20 db
L: 17 db
Törzsemelés
F: 24 db/perc
L: 21 db/perc
Guggolás
F: 24 db/perc
L: 21 db/perc

Cél:

• A testtartási hibák, fejlődési rendellenességek kiküszöbölése.
• A láb izomzatának fejlesztése
• A bemelegítés során a tudatosság továbbfejlesztése
• A fáradt izmok tudatos regenerációjának fejlesztése
• A motorikus képességek fejlődésének nyomon követése

II. Úszás
Tematikus tananyag és tanulási program
Edzés gyakorlatok a négy úszásnem felhasználásával:

• Folyamatos úszások
• Többlettávos, szakaszos úszások
• Ismétléses és résztávos úszások
• Felmérések

Követelmény:

• 1200m folyamatos leúszása váltott úszásnemekben

Cél:

• Keringési és légzőrendszer fejlesztése
• Monotóniatűrés fejlesztése

III. Evezés
Tematikus tananyag és tanulási program

1. A technikai elemek további finomítása
   1. evezés mindkét oldalon
   2. lábkormányzás gyakorlása
   3. egyensúly és speciális technikai gyakorlatok
   4. evezés idegen szakágban (pár-váltottevezés)
   5. vízi ügyességi versenyek
   6. egyéni és csapathibák csiszolása
   7. toló és ellenszélben való evezés
2. Tartós terhelések; (20’-90’)
3. Intervallumos edzések;
4. Iramjátékok;
5. Felmérések, (időremenések);
6. Versenyek.
   1. rajtok, rajtversenyek, repülőrajtok
   2. egyenletes tempójú evezés közbeni felgyorsítások
   3. nehezített pályaviszonyok melletti verseny szilárd technika elsajátítása
7. Elméleti képzés
   1. a versenyszabályok teljes ismerete
   2. a sportsérülések okai, megelőzésük
   3. a rajt előtti állapot
   4. a hajók idény közbeni és téli karbantartása
   5. egészségtani ismeretek: lapát által okozott feltörések kezelése, ínhüvelygyulladás okai, lapátnyél tisztántartásának szükségessége.

Követelmény:

• A gazdaságos evezés.
• Az időjárási szélsőségek elviselése.
• A versenyeken a maximális eredmény elérésére való törekvés.
• Edzőtáborban való részvétel.
• Ergométer teszt:
• 6000m Fiúk: 21 perc 30 mp, Lányok: 24 perc 30 mp
• 2000m Fiúk: 7 perc 10 mp, Lányok: 8 perc 05 mp

Cél:

• Aerob, anaerob állóképesség fejlesztés
• A gazdaságtalan mozgások „elhagyása” Csapathajók összeállítása
• Edzőtábor szervezése.
• Vízitúrák szervezése.

IV. Futások
Tematikus tananyag és tanulási program

• Tartós futás (45 perc)
• Futás iramjátékkal
• Különböző távolságok teljesítése más-más idő alatt

Követelmény:

• Coopert-teszt: Fiúk 2300m, Lányok 2000m, (lásd: 1. számú melléklet)
• Futótáv iramának tudatos tervezése
• Sportszerű győzni akarás.

Cél:

• Keringési- és légző rendszer fejlesztése
• Mentális képességek (akaraterő, küzdeni tudás) fejlesztése
• Iramérzékelés fejlesztése

 V. Sífutás
Tematikus tananyag és tanulási program

• Egyéni foglalkozások felügyelettel
• Napi kétszeri sífutás
• Mindkét technika gyakorlása
• Sífutó mozgáselemek összekötése

Követelmény:

• A sí-KRESZ szigorú betartása
• A különböző sífutó technikai elemek megválasztásának készsége – a terepviszonyoknak megfelelően
• Napi 3 óra sífutás

Cél:

• Sífutás gyakorlása
• A téli alapozó munka változatossá tétele
• Keringési- és légzőrendszer fejlesztése