CÉLOK:

1. A megszerzett állóképesség továbbfejlesztése;
2. A sportághoz szükséges akarat, aktivitás ébrentartása, fejlesztése és a pozitív érzelem fenntartása;
3. Az életkornak megfelelő keringési-, mozgató- és légzési rendszer fejlesztése;
4. Erőfejlesztés súlyzókkal;
5. Az állóképesség továbbfejlesztése;
6. Edzéshatások növelése (intenzitás, terjedelem);
7. Kapjon nagyobb szerepet cselekvésükben a tudatosság és az önállóság;
8. A mozgásismeretek olyan szintre fejlesztése, amelyek alkalmasak önállóan végzett formában az edzettségi szint fenntartására;
9. A különböző sportágakban szerzett ismeretek magasabb szintű alkalmazása;
10. A mozgástevékenység és a sport egészséges életmódban betöltött szerepének tudatosítása;
11. Az igényesség fokozása a testmozgásokban a harmonikus testi fejlődés érdekében;
12. A teljesítményre való törekvés továbbfejlesztése;
13. A jelentősebb nemzetközi ifjúsági regattákon és az ifi- VB – n való részvétel.
14. Edzőtáborok szervezése (futó, evezős)
15. Sítábor szervezése.

TARTALOM:

1. Gimnasztika
2. Úszás
3. Evezés
4. Futások
5. Erőfejlesztés
6. Sífutás

Óraszám: 10x2 óra/hét

I. Gimnasztika
Tematikus tananyag és tanulási program

1. Bemelegítés: minden izomcsoportra kiterjedő 4, 8 ütemű bemelegítő gyakorlatok.
2. Kéziszergyakorlatok
3. Padgyakorlatok
4. Bordásfal gyakorlatok
5. Páros gyakorlatok
6. Lábizom erősítő gyakorlatok
7. Kötélmászás
8. Nyújtó-lazító gimnasztika - stretching
9. Motoros teljesítmények mérése
   1. Négyütemű szabadgyakorlat (1 perc alatt).
   2. Lábemelés bordásfalon (max. végrehajtás)
   3. Törzsemelés 5 részes svédszekrényen vízszintesig (1 perc alatt)
   4. Szögállás csípőre tartásban guggolás-felállás (4 perc alatt)

Követelmény:

• Az általános bemelegítés önálló végrehajtása,
• A gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.
• A nyújtó-lazító gimnasztika gyakorlatok izomcsoportokra gyakorolt hatásainak ismerete.

Négyütemű
F: 30 db/perc
L: 27 db/perc
Lábemelés
F: 26 db
L: 23 db
Törzsemelés
F: 30 db/perc
L: 27 db/perc
Guggolás
F: 30 db/perc
L: 27 db/perc

Cél:

• A testtartási hibák, fejlődési rendellenességek kiküszöbölése.
• A láb izomzatának fejlesztése
• A bemelegítés során a tudatosság továbbfejlesztése
• A fáradt izmok tudatos regenerációjának fejlesztése
• A motorikus képességek fejlődésének nyomon követése

II. Úszás
Tematikus tananyag és tanulási program
Edzés gyakorlatok a négy úszásnem felhasználásával:

• Folyamatos úszások
• Többlettávos, szakaszos úszások
• Ismétléses és résztávos úszások
• Felmérések

Követelmény:

• 2500m folyamatos leúszása váltott úszásnemekben

Cél:

• Keringési és légzőrendszer fejlesztése
• Monotóniatűrés fejlesztése

III. Evezés
Tematikus tananyag és tanulási program

1. Tartós terhelések.
2. Iramjátékok.
3. Intervall edzések.
4. Felmérések.
5. Versenyek.
6. Az eddig tanult technikai és taktikai elemek ismétlése, gyakorlása.
7. Egyéni és csapattechnika csiszolása
8. Elméleti képzés:

• edzés és pihenés megfelelő ritmusa, a terjedelem és intenzitás összhangja.
• leghíresebb evezősversenyek, evezősök, evezőspályák.
• a szív és keringés élettana.
• a nem megengedett teljesítményfokozó szerek hatása a szervezetre (dopping)
• sportszerű életmód

Követelmény:

• Az időjárási szélsőségek elviselése.
• A versenyeken törekedjen a legjobb eredmény elérésére.
• Edzőtáborban való részvétel.
• Sportágismereti tesztlap kitöltése (lásd 5. számú melléklet)
• Evezős ergométeren 6000 m: Fiúk: 20’ 40”, Lányok: 23’45”
• Evezős ergométeren 2000m: Fiúk: 6’25”, Lányok: 7’20”

Cél:

• Aerob, anaerob állóképesség fejlesztés
• Csapathajók összeállítása
• Edzőtábor szervezése.
• Vízitúrák szervezése.
• Gyorsaságfejlesztés
• Edzőtáborok szervezése (tavaszi, nyári)
• Evezőssporttal kapcsolatos általános, és alapvető elméleti ismeretek bővítése.

IV. Futások
Tematikus tananyag és tanulási program

• Tartós futás (60 perc)
• Futás iramjátékkal
• Különböző távolságok teljesítése más-más idő alatt

Követelmény:

• Coopert-teszt: Fiúk 2450m, Lányok 2150m
• Futótáv iramának tudatos tervezése
• Sportszerű győzniakarás.

Cél:

• Keringési- és légzőrendszer fejlesztése
• Mentális képességek (akaraterő, küzdeni tudás) fejlesztése
• Iramérzékelés fejlesztése

V. Erőfejlesztés
Tematikus tananyag és tanulási program

Erőfejlesztés külső ellenállással.

• Közepes ellenállással szemben végzett gyakorlatok (50%-70%)
• Nagy ellenállással szemben végzett gyakorlatok (80-100%)
• Nagy ismétlésszámmal végzett gyakorlatok (20-300)
• Kevés pihenőidővel végzett circuit edzésmódszerek
• Felmérések

Követelmény:

• A gyakorlatok szabályos elvégzése.

Cél:

• Speciális erőfejlesztés
• Állóképességi erő fejlesztése
• Gyorserő fejlesztése
• Maximális erő fejlesztése
• Szintfelmérés

VI. Sífutás
Tematikus tananyag és tanulási program

• Napi kétszeri sífutás
• Mindkét technika gyakorlása
• Rövid és hosszútávok teljesítése
• Időre futások

Követelmény:

• A sí-KRESZ szigorú betartása
• Napi 4-5 óra síelés

Cél:

• Keringési- és légzőrendszer fejlesztése
• Az téli alapozó munka változatossá tétele.
• Az edzésvolumen növelése.